برای رهایی از فشار خون بالا چه باید کرد؟
hypertension
طبق تعريف اگر فردي فشار خون ماکزيمم (سيستولي) او بالاتر از 140 ميليمترجيوه و فشار خون مينيمم (دياستولي) بالاتر از 90 ميليمتر جيوه داشته باشد مبتلا به بيماري پرفشار خوني يا هيپرتانسيون است. عوامل موثر در بروز و پيشرفت اين بيماري نژاد، جنس (مذكر)، مصرف سيگار، افزايش سن، زمينه ارثي، چاقي، بيماريهاي كليوي و ديابت ميباشند. اصول كلي درمان اين بيماري بر پايه كاهش مصرف نمك به منظور كاهش دريافت سديم، قطع مصرف سيگار و ساير دخانيات، كاهش مصرف مواد غذايي پركلسترول، ورزشهاي هوازي،كاهش مصرف الكل و مصرف كافي ميوه و سبزي براي تامين پتاسيم، کلسيم، آنتياکسيدانها و فيبر غذايي استوار است.
راهكارهاي تغذيهاي:
تغيير در شيوه زندگي براي اصلاح فشارخون بالا ضروري است. توصيههاي تغذيهاي زير براي تغيير در برنامه غذايي پيشنهاد ميشوند:
- روشهاي پخت غذاي خود را تصحيح كنيد. از سرخ كردن غذا بپرهيزيد و بيشتر ازروش بخارپز، كبابي و آبپز استفاده كنيد.
- وجود محصولات گياهي در رژيم غذايي براي كنترل فشار خون ضروری است، بنابراين مقدار مصرف گوشت را در برنامه غذايي خود به نصف يا يك سوم مقدار قبلي كاهش دهيد.
- غلات كامل مانند نانهاي پرفيبر (مانند سنگك و جو) را انتخاب كنيد. اين گروه غذايي به طور طبيعي فاقد چربي است، پس از مصرف كره يا مارگارين همراه با آن خودداري كنيد.
- حبوبات منبع خوبي از فيبر و پروتئين هستند. اين گروه غذايي را 4 تا 5 بار در هفته در برنامه روزانه خود بگنجانيد.
- در بين حبوبات سويا به دليل داشتن ترکيبات ويژه در کاهش فشار خون نقش دارد. روزانه 25 گرم پروتئين سويا را در برنامه غذايي خود بگنجانيد.
- روزانه از 8 تا 10 واحد ميوه و سبزي استفاده كنيد. آنها سرشار از فيبر و املاحي مانند پتاسيم و منيزيوم هستند.
- مصرف ميوهها و سبزيها را به تدريج افزايش دهيد اينكار به زمان نياز دارد. افزايش يكباره اين گروه غذايي ممكن است موجب نفخ و يا برخي از نارحتيهاي گوارشي شود.
- به خاطرداشته باشيد گريپ فروت ممكن است با برخي از داروهاي شما تداخل داشته باشد، با پزشك خود در اينباره مشورت كنيد.
- اگر امكان دارد ميوه را با پوست مصرف كنيد. اينكار باعث افزايش فيبر و مواد مغذي دريافتي ميشود.
- در هر وعده غذايي در كنار غذاي اصلي از سبزيجات خام (سالاد يا سبزي خوردن) يا پخته استفاده كنيد.
- براي کاهش نمک (کلريد سديم) در رژيم غذايي اقدام کنيد و براي حفظ طعم و مزه در حد امکان از طعمها و چاشنيهاي گياهي استفاده کنيد.
- پذيرفتن طعم غذاهاي بينمك در ابتدا كمي مشكل است و حداقل به 6 هفته زمان نياز دارد. براي بهبود طعم غذاها ميتوان از انواع ادويه، پودر سير، پودر سبزيهای معطر، آب ليمو، آب غوره ، آب نارنج و يا ساير طعم دهندههاي طبيعي (بدون نمك) استفاده كنيد.
- هنگام مصرف محصولات كنسروی به ميزان نمك آنها توجه نماييد و محصول كم نمك را انتخاب كنيد، موقع استفاده آب آنها را دور بريزيد.
- از مصرف سوسيس، كالباس، كنسرو گوشت، انواع برگر و ساير فرآوردههاي گوشتي به علت دارا بودن مقادير بالاي سديم بايد پرهيز كرد. سبزيهاي كنسروی در آب نمك، زيتون شور، چيپس و ساير تنقلات شور نيز نبايد مصرف شوند.
- لبنيات سرشار از كلسيم، ويتامين "د" و پروتئين هستند. به ميزان چربي آنها توجه نماييد و از انواع بدون چربي يا کمچربی استفاده كنيد.
- شيرسويا طعمدار يا ساده براي كساني كه با هضم شير مشكل دارند انتخاب مناسبي است.
- قبل از پخت انواع گوشت چربي آنها را كاملا بگيريد، پوست مرغ را دور بريزيد و چربيهاي قابل رويت آنها را كاملا جدا كنيد.
- براي سلامت قلب خود مصرف گوشت قرمز را كاهش دهيد. مصرف ماهي و مرغ (بدون پوست و چربي) پروتئين، ويتامينهاي گروه ب، روي و آهن شما را تامين ميكند. اما بخاطر داشته باشيد حتي انواع بدون چربي نيز داراي كلسترول هستند، بنابراين محصولات حيواني را كمتر مصرف كنيد.
- مصرف ماهي با داشتن اسيدهاي چرب امگا 3 براي شما مفيد است. مصرف حداقل 3 بار در هفته توصيه میشود، اما براي پخت آنها از روشهايی غير از سرخ كردن استفاده كنيد.
- محصولات سويا مانند برگههاي پروتئينی جايگزين خوبي براي انواع گوشت هستند زيرا پروتئين آنها مانند گوشت است اما كلسترول ندارد بعلاوه آنها داراي فيبر و ايزوفلاوون هستند كه براي سلامت مفيدند.
- مغزها حاوي چربيهای غير اشباع و امگا 3 هستند اما توجه كنيد كه كالري زيادي دارند، در مصرف آنها زيادهروي نكنيد.
- مصرف روغنهاي جامد حيواني يا نباتي را قطع كنيد و بجاي آن از روغنهاي مايع استفاده كنيد.
- روغن مايع كانولا (کلزا) و زيتون براي كاهش كلسترول مفيدند.
- در موقع خريد به برچسب مواد غذايي توجه كنيد و محصولي را انتخاب نماييد كه مقدار كمتري اسيدهاي چرب اشباع يا اسيد چرب ترانس داشته باشد، زيرا اين مواد سبب بالا رفتن كلسترول ميشوند.
- اگر تمايل به خوردن شيريني داريد از محصولات بدون روغن مانند آبنبات، شربت و يا آبميوه استفاده كنيد.
- اگر تمايل به خوردن شكلات داريد، يك تكه شكلات تلخ كالري زيادي دارد اما براي كاهش فشارخون مفيد است (يك تكه 28 گرمی).
- مصرف نوشيدنيهاي الكلي موجب افزايش فشار خون ميشود. اين نوشيدنيها را از برنامه غذايي خود حذف كنيد.
- کنترل وزن و حفظ آن در محدوده سلامت ميتواند به کنترل بيماري فشار خون کمک کند. پرخوري و بيتحرکي باعث افزايش وزن ميشوند.
- به منظور موفقيت بيشتر در كاهش فشار خون، برنامه ورزشي مناسب و منظم براي هر روز در نظر بگيريد.
- کافئين يک ماده محرک است که در قهوه، چاي، شکلات و بسياري از نوشابهها وجود دارد. کافئين زياد باعث عصبانيت و اضطراب ميشود. مقدار کافئيني که در ۲ تا ۳ ليوان قهوه وجود دارد، فشار خون را بالا میبرد. در افرادي که بطور منظم کافئين استفاده نميکنند، مصرف کافئين ميتواند باعث افزايش شديد اما موقت فشار خون شود.